건강최종 수정 2026-04-08

기초대사량 계산기

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기초대사량

기초대사량(BMR)과 활동 수준별 일일 권장 칼로리를 계산합니다.

데이터 기준: 본 도구의 계산식은 일반적으로 통용되는 공식을 참조합니다.

최종 검증: 2026-04-08

본 도구는 참고용 정보 제공만을 목적으로 하며, 의료 진단·치료 권고를 대체하지 않습니다. 건강 상태에 대한 정확한 판단과 치료는 반드시 의료 전문가와 상담하세요. 건강 면책 고지 전문 보기

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기초대사량과 식단 계획의 출발점

기초대사량(BMR)은 아무 활동도 하지 않아도 생명 유지에 쓰이는 최소 에너지입니다. 여기에 활동 수준을 곱한 일일 총 에너지 소비량(TDEE)이 식단 계획의 출발점이 됩니다. 섭취 칼로리가 TDEE보다 적으면 체중이 줄고, 많으면 늘어나는 것이 기본 원리입니다. 본 도구는 나이·성별·키·체중으로 BMR을 추정하고 활동 수준별 권장 칼로리를 보여 줍니다.

계산값은 공식에 기반한 추정치라는 점을 기억해야 합니다. 실제 대사량은 근육량·호르몬·유전·생활 습관에 따라 개인차가 큽니다. 또한 지나치게 적은 칼로리로 급격히 감량하면 근손실과 대사 저하로 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 다이어트·증량 목표가 있다면 이 수치를 기준선으로 삼되, 건강 상태나 식이 조절은 의료·영양 전문가와 상의하는 것이 안전합니다.

자주 묻는 질문

기초대사량(BMR)과 TDEE의 차이는 무엇인가요?

BMR(Basal Metabolic Rate)은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 생명 유지에 필요한 최소 칼로리입니다. TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 BMR에 일상 활동량을 곱한 실제 하루 소모 칼로리입니다. 체중 유지를 위해서는 TDEE만큼 섭취해야 하고, 감량하려면 TDEE보다 적게 먹어야 합니다.

다이어트를 위한 칼로리 적자는 얼마가 적당한가요?

일반적으로 하루 500kcal 적자를 유지하면 주당 0.5kg 감량이 가능합니다. TDEE보다 하루 500kcal 적게 섭취하면 됩니다. 단, 최소 섭취량(여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal) 이하로 내려가면 근육 손실과 기초대사량 저하가 발생할 수 있어 과도한 제한은 피해야 합니다.

기초대사량 계산 공식(해리스-베네딕트 vs 미플린-세인트 저)의 차이는?

이 계산기는 최신 연구에서 더 정확하다고 알려진 미플린-세인트 저(Mifflin-St Jeor) 공식을 사용합니다. 남성: BMR = 10×체중 + 6.25×신장 - 5×나이 + 5, 여성: BMR = 10×체중 + 6.25×신장 - 5×나이 - 161. 오래된 해리스-베네딕트 공식보다 약 5% 더 정확한 것으로 알려져 있습니다.

나이가 들수록 기초대사량이 낮아지는 이유는?

나이가 들면 근육량(제지방체중)이 감소하는데, 근육은 지방보다 훨씬 많은 에너지를 소비합니다. 20대 이후 10년마다 약 2~3%씩 기초대사량이 감소하는 경향이 있습니다. 이를 늦추려면 근력 운동으로 근육량을 유지하는 것이 중요합니다.

이 도구의 결과는 의료적 진단인가요?

아닙니다. 이 계산기는 참고용 정보만 제공하며 개인의 대사 건강 상태에 따라 실제 칼로리 필요량은 달라질 수 있습니다. 특히 당뇨·갑상선·신장질환이 있는 경우 반드시 의료 전문가 또는 영양사와 상담하세요.

체중 1kg을 줄이려면 칼로리 적자가 얼마나 필요한가요?

지방 1kg의 열량은 약 7,700kcal입니다. 하루 500kcal 적자를 유지하면 약 15~16일 만에 1kg 감량이 가능합니다. 단, 너무 급격한 칼로리 제한은 기초대사량 저하와 근손실을 유발하므로 하루 최소 기초대사량(BMR) 이상을 섭취하는 것이 권장됩니다.

운동 강도가 높을수록 TDEE는 얼마나 늘어나나요?

TDEE = BMR × 활동계수입니다. 좌식 생활(1.2배)에서 매우 활동적(1.9배)으로 바뀌면 TDEE가 약 58% 증가합니다. BMR이 1,600kcal라면 좌식 기준 TDEE는 1,920kcal, 고강도 운동 시 3,040kcal가 됩니다. 운동량에 맞게 섭취 칼로리를 늘려야 근손실을 막을 수 있습니다.

근육을 늘리면 기초대사량이 높아지나요?

네. 근육은 지방보다 단위 무게당 약 3배 많은 칼로리를 소비합니다. 근육량 1kg 증가 시 기초대사량이 하루 약 13~15kcal 높아집니다. 꾸준한 근력 운동과 단백질 충분 섭취로 근육량을 늘리면 장기적으로 다이어트를 유지하는 데 유리합니다.

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23분 읽기

기초대사량 계산기

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